Kulturbord Förberedelseboken

Ingen ägnar så mycket uppmärksamhet åt vad de äter som en kroppsbyggare. Kalorierna ska stämma och makron ska vara balanserade och vi får inte glömma mikron heller.

Sedan finns det olika dietfilosofier som tävlar om pole position - intermittent fasta, kolhydratcykling, ketogen och flexi, för att nämna några. Nåväl, vad du än föredrar, har dessa bodybuildingrecept dig täckt.

Du hittar lite av allt här för att hjälpa dig att göra måltidsförberedelser till en framgång, från högkalori och lågkolhydrat till lågkolhydrat och snabbt och enkelt till mer involverat (och givande!). Åh, och det finns gott om protein också, såklart!

Bygga muskler och bränna fett

De femton bästa livsmedel för muskeltillväxt

1. Nötkött från gräsmatade nötkreatur, jämfört med spannmålsmatat nötkött, är lägre i fett, innehåller mer essentiella fettsyror och antioxidanter och mindre kolesterolhöjande fett.

2. Vitt kött: kyckling, kalkon och fläsk är alla utmärkta källor till magert vitt kött. Med låg fetthalt och hög proteinhalt kan du få i dig alla gram protein du behöver utan att skicka ditt kaloriintag genom taket.

3. Laxär en av de högsta kostkällorna till vitamin D. Studier har visat att vitamin D bidrar till ökad muskelstyrka.

4. skaldjurde är underbara källor till magert protein och zink. Zink är viktigt för träning, och ju mer vi anstränger oss, desto mer utarmas det. Att bibehålla höga zinknivåer hjälper dig att få bästa resultat.

5. Äggulorde är höga i kolesterol, den typ av fett som din kropp använder mest effektivt för att bygga upp testosteron. Det ger också vitamin D, ett vitamin kopplat till högre testosteronnivåer. Tricket är förstås måttlighet, så titta på dina portioner.

6. grekisk yoghurtden har färre kolhydrater och mycket mer protein (23g per kopp!) än vanlig yoghurt och erbjuder probiotika som hjälper matsmältningen och förbättrar näringsupptaget.

7. Bönorde är det vänligaste proteinet du kan köpa. Förutom protein ger bönor massor av fibrer och långsamt smältande kolhydrater som hjälper till att stabilisera blodsockret under hela träningen och vardagliga aktiviteter.

8. Quinoadet är det enda spannmålet som anses vara ett komplett protein. Ger essentiella aminosyror samt vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

9. Korsblommiga grönsakerinkluderar broccoli, bok choy, blomkål, kål, brysselkål, rädisor, grönkål och grönkål, för att nämna några. Dessa grönsaker ger en naturlig källa till aromatashämmare som hjälper till att kontrollera östrogen och förbättra nivåerna av fritt testosteron.

10. Äpplenainnehåller ursolsyra, en naturlig förening som blockerar muskelförlust och orsakar större muskeltillväxt genom att förstärka insulinliknande tillväxtfaktorer.

11. bananerde är en billig och välsmakande kolhydratkälla full av kalium och fibrer som studier har visat vara lika effektiva för att förbättra prestanda som kolhydratdrycker.

12. Betaär en utmärkt källa till kväveoxid, ett tillskott som har visat sig förbättra prestanda, bekämpa trötthet och ge snabbare återhämtning.

13. Kokosnötterinnehåller en hälsosam källa till testosteronbyggande mättat fett. Dieter för låga i mättat

fett har visat sig orsaka en minskning av testosteron, vilket kan begränsa dina potentiella vinster i gymmet.

14. Potatis av skams är en snabbabsorberande kolhydrat med ett mycket högt glykemiskt index. Efter ett intensivt träningspass hjälper de till att fylla på dina muskler inför nästa träningspass, förbättra återhämtningen och öka din träningsbelastning.

15. Sötpotatisde är den bästa källan till betakaroten, en kraftfull antioxidant som hjälper dig att bygga muskelmassa.